Se o teu médico recomenda a perda de peso, hai formas de perder peso con seguridade. Para o control de peso máis eficaz a longo prazo, recoméndase unha perda de peso sostida de 0,5 a 1 kg por semana.
Non obstante, moitos plans de comidas deixan sentir fame ou insatisfeito. Estas son as principais razóns polas que pode resultar difícil seguir unha dieta máis saudable.
Non obstante, non todas as dietas teñen este efecto. As dietas baixas en carbohidratos que inclúen alimentos integrais e dietas baixas en calorías son eficaces para a perda de peso e son máis fáciles de seguir que outras dietas.
Aquí tes algunhas formas de perder peso apoiadas pola ciencia que dependen dunha alimentación saudable e potencialmente baixar en carbohidratos para reducir o teu apetito, perder peso rapidamente e mellorar a túa saúde metabólica.
1. Reduce a túa inxestión de carbohidratos refinados
Unha forma de perder peso rapidamente é reducir a inxestión de azucre e amidón ou carbohidratos. Isto pode ser a través dun plan de alimentación baixa en carbohidratos ou reducindo os carbohidratos refinados e substituíndoos por cereais integrais.
Cando fai isto, os niveis de fame diminúen e tende a consumir menos calorías.
Nunha dieta baixa en carbohidratos, usarás a queima de graxa almacenada en lugar de carbohidratos para obter enerxía.
Se decides comer carbohidratos máis complexos, como cereais integrais, obterás máis fibra e dixerirás máis lentamente. Isto fai que sexan máis recheos e manténche satisfeito despois de comer.
Un estudo de 2020 en adultos maiores confirmou que unha dieta moi baixa en carbohidratos é beneficiosa para a perda de peso.
A investigación tamén mostra que unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir o apetito, o que pode levar a consumir menos calorías sen ter que contalas e sen sentir fame.
Teña en conta que aínda se están investigando os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Tamén pode ser difícil seguir unha dieta baixa en carbohidratos, o que pode levar a un retorno ao seu peso corporal orixinal e a un menor éxito no mantemento dun peso saudable.
Hai posibles desvantaxes para unha dieta baixa en carbohidratos que poden levarche a outro método. As dietas baixas en calorías tamén poden levar á perda de peso e son máis fáciles de seguir durante períodos máis longos.
Se escolles unha dieta que faga énfase en cereais integrais en lugar de carbohidratos refinados, pode ter un índice de masa corporal (IMC) máis baixo. Un estudo de 2019 mostra que os altos niveis de cereais integrais na dieta se correlacionan cun IMC máis baixo.
Para determinar a mellor forma de perder peso, fale co seu médico.
Conclusión:
Reducir a cantidade de azucre e amidón ou carbohidratos na súa dieta pode axudar a reducir o apetito, reducir os niveis de insulina e facer que perda peso. Pero aínda non se coñecen os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Unha dieta baixa en calorías pode ser máis sostible.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
Cada comida debe incluír:
- fonte de proteínas
- fonte de graxa
- vexetais
- unha pequena porción de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais
Proteína
Comer a cantidade recomendada de proteínas é esencial para manter a súa saúde e masa muscular mentres perda de peso.
A evidencia suxire que o consumo de proteínas adecuada pode mellorar os factores de risco cardiometabólico, o apetito e o peso corporal.
Aquí tes como determinar canto necesitas comer sen comer en exceso. Moitos factores determinan as túas necesidades específicas, pero como regra xeral, a persoa media necesita:
- 56-91 gramos por día para o home medio
- 46-75 gramos por día para a muller media
As dietas con proteínas adecuadas tamén poden axudar:
- Reducir os desexos de comida e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60%
- Reducir á metade o desexo de merenda a última hora da noite
- facerche sentir cheo
Nun estudo, as persoas que seguían unha dieta rica en proteínas consumían 441 calorías menos ao día.
As fontes saudables de proteínas inclúen:
- Carne: tenreira, polo, porco, cordeiro
- Peixe e marisco: xarda, arenque, salmón, troita, camarón, etc.
- Ovos: ovos con xema
- Proteínas vexetais: xudías, lentellas, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Vexetais de folla verde baixo en carbohidratos
Non teñas medo de cargar o teu prato con vexetais de folla verde. Son ricos en nutrientes e podes comer moitos deles sen engadir calorías nin carbohidratos.
Aquí tes vexetais para incluír nunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías:
- brócolis
- coliflor
- espinacas
- tomates
- repolo
- coles de Bruxelas
- repolo rizado
- acelgas
- leituga
- pepino
Graxas saudables
Non teñas medo de comer graxa.
O teu corpo aínda necesita graxas saudables independentemente do plan de nutrición que elixas. O aceite de oliva e o aceite de aguacate son excelentes opcións para incluír na túa dieta.
Outras graxas, como a manteiga e o aceite de coco, deben usarse só con moderación debido ao seu maior contido en graxas saturadas.
Conclusión:
Cada comida debe incluír unha fonte de proteínas, unha fonte de graxa saudable, carbohidratos complexos e vexetais. Comer vexetais de folla verde é unha boa forma de aumentar a inxestión de nutrientes mentres reduce a inxestión de calorías.
3. Actividade física
O exercicio, aínda que non é necesario para a perda de peso, pode axudarche a perder peso máis rápido. Levantar pesas produce resultados especialmente bos.
Ao levantar pesas, queimas moitas calorías e evitas un metabolismo lento, que é un efecto secundario común de perder peso.
Tenta ir ao ximnasio tres ou catro veces por semana para levantar pesas. Se es novo no ximnasio, pídelle consello a un adestrador. Asegúrate de que o teu médico tamén estea ao tanto dos novos plans de exercicio.
Se levantar pesas non é para ti, facer exercicios cardiovasculares como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta ou nadar é moi beneficioso para a perda de peso e a saúde en xeral.
Tanto o levantamento de pesas como o cardio poden axudarche a perder peso.
Conclusión:
O adestramento de resistencia, como o levantamento de pesas, é unha excelente opción para perder peso. Se isto non é posible, o exercicio cardiovascular tamén é efectivo. Escolle o que che convén.
Que pasa coas calorías e o control das porcións?
Non hai necesidade de contar as calorías se mantés a túa inxestión de hidratos de carbono moi baixa e tes proteínas, graxas e vexetais baixos en carbohidratos.
Se cre que non está a perder peso, pode rastrexar as súas calorías para ver se isto é un factor.
Se tes un déficit calórico para perder peso, podes usar unha calculadora en liña gratuíta.
Introduce o teu sexo, peso, altura e nivel de actividade física. A calculadora indicarache cantas calorías necesitas comer ao día para manter o teu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Teña en conta que comer poucas calorías pode ser perigoso e menos efectivo para a perda de peso. Ten como obxectivo reducir as calorías nunha cantidade sostible e saudable, tal e como recomenda o teu médico.
Conclusión:
Cando se come unha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso, normalmente non é necesario contar calorías. Pero se non estás a perder peso ou segues unha dieta baixa en calorías, contar calorías pode axudar.
9 consellos para perder peso
Aquí tes 9 consellos máis sobre como perder peso máis rápido:
- Coma un almorzo rico en proteínas. Comer un almorzo rico en proteínas pode axudar a reducir os desexos de alimentos e reducir a inxestión de calorías ao longo do día.
- Evite as bebidas azucradas e os zumes de froitas. As calorías baleiras do azucre non son boas para o teu corpo e poden dificultar a perda de peso.
- Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga antes das comidas reduce a inxestión de calorías e pode ser eficaz para controlar o peso.
- Elixe alimentos que che axuden a perder peso. Algúns alimentos son mellores para a perda de peso que outros. Escolla alimentos enteiros, ricos en nutrientes e ricos en fibra, como verduras e froitas e grans integrais, así como peixes graxos.
- Coma fibra soluble. A investigación mostra que a fibra soluble pode promover a perda de peso. Os suplementos de fibra como o glucomanano tamén poden axudar.
- Beba café ou té. Consumir cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Basea a túa dieta en alimentos integrais. Son máis saudables, máis abundantes e moito menos propensos a provocar un exceso de comida que os alimentos procesados.
- Coma lentamente. Comer rápido pode levar a un aumento de peso co paso do tempo, mentres que comer lentamente fai que se sinta máis completo e aumenta os niveis de hormonas para a perda de peso.
- Durmir o suficiente. O sono é importante por moitas razóns, e un mal sono é un dos maiores factores de risco para o aumento de peso.
Conclusión:
Comer alimentos enteiros ricos en proteínas, fibra soluble e menos azucre pode axudarche a perder peso. Non esquezas durmir ben.
Exemplos de pratos para a perda de peso rápida
Estes plans de comidas de mostra son baixos en carbohidratos e limitan a inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Cada comida debe conter proteínas, graxas saudables e vexetais.
Se prefires perder peso mentres aínda comes carbohidratos complexos, engade grans integrais saudables á túa dieta, como:
- quinoa
- avea enteira
- trigo integral e produtos a base del
- farelo
- centeo
- cebada
Ideas de almorzo
- ovo escalfado con rodajas de aguacate e froitas
- empanada de espinacas, cogomelos e feta sen codia
- batido verde con espinacas, aguacate, leite de noces e queixo cottage
- iogur grego sen azucre con froitas e améndoas
Ideas para xantar
- salmón afumado con guarnición de aguacate e espárragos
- leituga con polo frito, feixóns negros, pementos vermellos e salsa
- ensalada de col rizada e espinacas con tofu á prancha, garavanzos e guacamole
- bocadillo con touciño, leituga e tomate, ademais de varas de apio e manteiga de cacahuete
Ideas para cear
- Ensalada de enchilada con polo, pementos, mango, aguacate e especias
- cazola de pavo picada con cogomelos, cebola, pemento e queixo
- ensalada de antipasto con feixóns brancos, espárragos, pepinos, aceite de oliva e parmesano
- Coliflor asada con tempeh, coles de Bruxelas e piñóns
- salmón ao forno con xenxibre, aceite de sésamo e calabacín frito
Ideas para merendar
- hummus de coliflor e verduras
- muesli caseiro saudable con froitos secos e froitos secos
- chips de kale
- queixo cottage con canela e sementes de liño
- garavanzos fritos picantes
- sementes de cabaza asadas
- edamame ao vapor
- fresa e brie
Con que rapidez podes perder peso?
Podes perder 2,3-4,5 kg de peso, e ás veces máis, durante a primeira semana da dieta, e despois perder peso de forma consistente. A primeira semana adoita ser perda de graxa e auga.
Se es novo na dieta, a perda de peso pode ocorrer máis rápido. Cantos máis quilos de máis teñas, máis rápido perderás peso.
A menos que o seu médico indique o contrario, perder entre 0,5 e 1 kg por semana adoita ser unha cantidade segura. Se estás tentando perder peso máis rápido, fala co teu médico sobre un nivel seguro de redución de calorías.
Ademais de perder peso, unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar a túa saúde de varias maneiras, aínda que aínda non se coñecen os efectos a longo prazo:
- O azucre no sangue tende a baixar significativamente nas dietas baixas en carbohidratos
- os niveis de triglicéridos diminúen
- Diminúe os niveis de colesterol LDL (malo).
- a presión arterial mellora significativamente
Outros tipos de dietas que reducen a inxestión de calorías e aumentan a inxestión de alimentos integrais tamén se asocian con marcadores metabólicos mellorados e un envellecemento máis lento.
En definitiva, pode atopar unha dieta máis equilibrada e sostible que inclúa carbohidratos complexos.
Conclusión:
Pódese perder un peso significativo rapidamente cunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías, pero a velocidade varía de persoa a persoa. A perda de peso xeral pode mellorar certos indicadores de saúde, como o azucre no sangue e os niveis de colesterol.
Imos resumir
Ao reducir a inxestión de carbohidratos ou substituír os carbohidratos refinados por carbohidratos complexos, é probable que experimente unha diminución do apetito e da fame. Isto aborda as principais razóns polas que moitas veces é difícil manter un plan de perda de peso.
Cun plan de comidas saudables, baixos en carbohidratos ou en calorías, podes comer alimentos sans para encher o teu cheo e aínda perder cantidades significativas de graxa.
A redución inicial do peso da auga pode producir unha perda de peso en poucos días. Queimar graxa leva máis tempo.